超高齢者が室内でできるおススメの運動

１　家事が運動
　生活するうえで、どうしても必要になるのが家事。しかし、日常行う家事を少し工夫することで、運動量が増える効果が得られます。
　例えば、部屋の掃除をするとき、掃除機の代わりにほうきを使えば、手間と時間がかかる代わりに、運動量が増えます。また、拭き掃除の時、利き手とは逆の手を使って拭き掃除をすることでも運動量が増えます。

　洗濯の時も、絹等の繊細な素材の洗濯時、いつもなら洗濯機の「手洗いモード」で済ますところを、手洗いすればそれだけで運動量が増えます。洗濯物を干すとき、少しかかとを上げて干せば、それだけで運動量が増えるのです。
　このように家事の中に、機械に頼らない、あるいは、いつもとは違う動きを取り入れることで運動量を増やしてみては。

２　室内での運動
　家事が落ち着いたら、室内でできる簡単な運動をしてみましょう。
　安全のために椅子を使います。椅子を使うおススメの運動は「スクワット」です。「体の衰えは下半身から」と言われますが、下半身には、人間の筋肉の約７割があるとされています。そのため、下半身の筋肉を鍛える「スクワット」は効率のいい運動になるわけです。
　「スクワット」のやり方は、立ち上がった状態から、ゆっくりと息を吸いながら背筋を伸ばしたまま椅子に腰かけていき、腰かけたらゆっくり息を吐きながら立ち上がります。この時、膝がつま先より前にでないよう、注意しましょう。ここまでを１回として、まずは10回を目標に行いましょう。身体が不安定な人は、テーブル等掴まれるものが近くにあると安心です。

　「スクワットはちょっと難しい」という人は、イラストの様に、椅子に座りながら片足を挙げて10～15秒程度その姿勢を維持するのも脚の運動におススメです。

 

無理せず継続を
　ご紹介した室内運動を行う際の注意点は、「無理はしない」ということです。身体に急に力を入れる動作をすると、思わぬ怪我をする恐れがあります。そのため、ゆっくりと行うことを心がけましょう。また、「なんだか今日は疲れてるな」と思う時は、無理せず運動を休むことも大切です。

（集合住宅管理新聞「アメニティ」2019年5月号掲載）

「栄養」と「休息」のダブルでアプローチ【PERFORM（パフォーム）】